动作1：绳索前平举

这是一个针对三角肌前束的训练动作，需要用到双头绳。

做这个动作时需要注意这些：

首先保持站姿，保持腰背挺直，注意不要耸肩，然后使双手虚握绳索（不要握太紧，否则小臂很容易力竭发酸）。

保持手臂微屈，然后三角肌前束发力拉起绳索，注意是慢慢拉起，不要用身体的摇晃猛地甩起。

每组10-15次，做4-5组。

做这个动作时需要注意，绳索的位置不要太高，否则剐蹭到就很尴尬了。

如果没抢到器械，先找个杠铃片练吧。

动作2：绳索侧平举

这个动作主要训练三角肌中束。

动作要点：

首先保持站姿，使身体微微向另一侧倾斜，然后一手握住把手，一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

同样握把手采用虚握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受伤。

然后三角肌中束发力拉起绳索，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手即将靠近身体，再次发力拉起绳索，全程保持三角肌中束紧张。

每组10-15次，做5-6组。

为什么要倾斜身体，站直不可以吗？

因为这个动作通哑铃侧平举，动作的要点都是一致的。

在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双手去完成，因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。

如果我们能采用单侧侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。

但缺点是单侧进行动作时，身体的重心会非常不稳定，所以我们需要倾斜一些身体，另一只手抓握竖杆保持稳定。也由于身体的倾斜，也使得斜方肌借力比较困难，可以更好地感受三角肌中束的发力感。

龙门架如果排队时，你也可以选择用哑铃进行，只要有一个竖杆让你保持稳定即可。

我们之所以学习了很多看似一样的动作，只是为了让训练更加高效，不至于一个器械排队，我们就什么也不能做。

动作3：绳索面拉

这个动作主要训练三角肌后束。

但绳索面拉不仅能刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。

动作要点：

首先对握双头绳，双手虚握绳索两头，保持站姿，使腰背挺直，双脚前后站立。

动作时，使上身略微后仰均可，保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次，做4-5组。

如果想要完成整套动作又不受到干扰，的确很难。

这套动作适合周末去练或者赶在非高峰期进行，否则你极可能会享受众目所向的“待遇”。